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Ansiedade
Como lidar com uma crise de ansiedade?
Se você sabe de alguém ou se você estiver passando por uma crise de ansiedade nesse momento:
Respiração
Controlar a respiração ajuda a aliviar os sintomas da crise.
Calma
Por mais que pareça interminável, a “ameaça ou perigo” que você sente no momento não é real!
Ajuda Médica
Avaliação médica deve ser em até 48 horas para que não se percam as evidências do agressor que ainda podem estar na vítima.
Diga não
Que sintomas posso ter durante uma crise?
É comum sentir ansiedade em situações cotidianas, como ao se preparar para algo importante ou ao fazer algo pela primeira vez. Mas quando isso se torna frequente e começa a dificultar a realização das tarefas diárias, a ansiedade deixa de ser natural e passa a ser um transtorno.
Em alguns momentos podem acontecer uma manifestação intensa da ansiedade e quando as sensações dominam a mente e gatilhos específicos são ativados, podem gerar a crise de ansiedade. Durante a crise temos uma sensação assustadora de insegurança, medo e descontrole, somados a um grande desconforto físico, que geralmente dura poucos minutos, mas que parecem a morte.
Em alguns momentos podem acontecer uma manifestação intensa da ansiedade e quando as sensações dominam a mente e gatilhos específicos são ativados, podem gerar a crise de ansiedade. Durante a crise temos uma sensação assustadora de insegurança, medo e descontrole, somados a um grande desconforto físico, que geralmente dura poucos minutos, mas que parecem a morte.
- Falta de ar, sensação de sufocamento;
- Medo de perder o controle ou enlouquecer,medo de morrer.
- Sentimentos de irrealidade,despersonalização (sentir-se fora de si mesmo);
- Náusea ou desconforto abdominal;
- Palpitação, coração pulsando forte ou acelerado;
- Dor ou desconforto no peito;
- Formigamentos e/ou tremores;
- Suor, calafrios ou sensação de calor;
- Sensação de desmaio;
O que fazer no momento de crise?
Cada pessoa é única, assim algumas técnicas podem funcionar para uns, mas não para outros. Teste cada técnica e encontre a que serve para você. Se os sintomas e crises forem persistentes, é essencial buscar por ajuda de um profissional para que você possa lidar de forma mais saudável com a sua ansiedade.
Técnica 1 - Controle a respiração
Controlar a respiração pode ter efeito similar a antidepressivo. Então quando perceber que uma crise estiver se aproximando, controle a respiração.
Vamos tentar?
- Sente-se com as costas eretas ou deite-se;
- Inspire devagar pelo nariz contanto até 4, pause por 4 segundos, expire pela boca devagar contanto até 4. Imagine que com sua respiração você está formando um quadrado com 4 segundos de cada lado;
- Mantenha esse ritmo de respiração até sentir os músculos relaxarem e sua mente clarear os pensamento.
Técnica 2 - Lugar seguro imaginário
Tente desligar sua mente dos sintomas da ansiedade e acalmar a respiração. Pense em um lugar que você se sinta em paz e relaxado. Pode ser qualquer lugar, praia, cachoeira, festa ou algum ambiente da casa. Enquanto pensa nesse lugar, continue adicionando detalhes à cena. Foque toda a sua mente no campo da imaginação. O que você está vendo? Quais são os sons e cores? Tem alguém junto com você? O que você está fazendo?
Técnica 3 -Tática do gelo
Coloque um cubo de gelo na boca ou sobre a pele ( geralmente na palma da mão), sinta e absorva sua reação. Ou ainda, você pode mergulhar suas mãos, por 30 segundos, em uma bacia com água e gelo. Em contato com a pele, o gelo ativa receptores neurológicos que podem levar ao relaxamento.
Técnica 4 - Se distraia em 5,4,3,2,1.
Quando ficamos muito ansiosos é comum prestar atenção excessiva ao seu corpo e aos sintomas que estamos sentindo. Essa técnica permite que você desvie a atenção dos sintomas, concentrando-se no momento presente, mudando o foco do corpo para o ambiente, diminuindo assim os sintomas.
Vamos tentar?
- Liste 5 coisas que você está vendo agora.
- Liste 4 coisas que você pode tocar.
- Liste 3 coisas que você está ouvindo.
- Liste 2 coisas que você pode sentir o cheiro.
- Liste 1 coisa que você pode sentir ou imaginar o sabor.
Tudo vai passar
Se os sintomas forem graves e durarem por muito tempo, é fundamental que acione o SAMU (192) ou se dirija ao hospital mais próximo. E assim que possível, procure um profissional de saúde mental para acompanhamento.
É preciso preparação
É importante também que você treine as técnicas apresentadas quando não estiver em crise. Isso ajuda você a se acostumar com os exercícios e conseguir fazê-los da forma mais tranquila possível quando perceber que uma crise se aproxima.
