Ataque de pânico

Como lidar com um ataque de pânico?

Se você sabe de alguém ou se você estiver passando por um ataque de pânico nesse momento:

Respiração

Controlar a respiração ajuda a aliviar os sintomas da crise.

Segurança

Busque por um lugar tranquilo ou alguém que te traga segurança para passar por esse momento.

Calma

Por mais que pareça interminável, a “ameaça ou perigo” que você sente no momento não é real!

Durante o ataque de pânico temos sintomas físicos semelhantes aos de um infarto e uma sensação assustadora de insegurança, medo e descontrole, somados a um grande desconforto físico.

Os sintomas (taquicardia, dores no peito, formigamento ou dormência dos membros, sudorese, náusea, respiração acelerada, tontura) duram poucos minutos, mas parecem a morte.

O tempo de uma crise pode variar. Para algumas pessoas, o ataque de pânico pode durar poucos minutos, já para outras, algumas horas. É comum que ela aconteça num intervalo entre 10 e 30 minutos, mas mesmo depois da crise controlada podem existir sensações desconfortáveis no corpo.

Mantenha-se calmo, qualquer conduta abrupta pode piorar os sintomas. Procure um lugar tranquilo e sossegado, onde você possa realizar algumas técnicas de controle de respiração, de relaxamento muscular e promover a serenidade.

Controle a respiração

Em situações como essas, imagine uma flor no dedo indicador de uma das mãos e, na outra mão, uma vela acesa. Agora, feche os olhos e “cheire” a flor (inspirando pelo nariz) e “apague” a vela (expirando pela boca).

OBS: Mantenha esse ritmo de respiração até sentir os batimentos cardíacos diminuirem e sua mente clarear.

Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo tensiona e relaxa vários grupos musculares para deixar claro ao organismo a diferença entre tensão e relaxamento, além de reforçar a sensação de controle, o que é fundamental para lidar com o medo que está na causa dos ataques de pânico. A cada movimento, concentre-se na diferença entre a sensação de músculo contraído e a de relaxado:

Por fim, feche os olhos e a boca bem apertados. Após alguns segundos, relaxe.
Traga os antebraços para perto dos bíceps, como alguém quem faz um levantamento de peso, e mantenha os braços contraídos nessa posição por alguns segundos. Relaxe;
Feche as mãos e faça força nos punhos. Após alguns segundos, relaxe;
Hora dos ombros, que sempre carregam muita tensão. Leve-os na direção das orelhas e segure por alguns segundos. Relaxe;
Arqueie as costas, como se estivesse se espreguiçando. Note como a lombar faz uma curva. Após alguns segundos, relaxe;
Hora do abdômen. Contraia os músculos como se estivesse tentando fazer o umbigo se aproximar mais das costas. Relaxe;
Contraia os glúteos por alguns segundos e relaxe;
Estique as pernas e contraia os músculos das coxas. Após alguns segundos, relaxe;
Agora o oposto, aponte os dedos dos pés para longe da cabeça (se estiver sentado, tire os pés do chão);
Contraia os músculos dos tornozelos, trazendo as pontas dos dedos na direção da cabeça. Segure por alguns segundos e relaxe;
Respire conforme indicado acima. Vamos trabalhar músculos dos pés à cabeça;
Sente-se ou deite-se, o importante é escolher a forma que se sentir mais à vontade;
OBS: Sempre que for relaxar, vá fazendo suavemente, soltando os musculos lentamente. Quando tiver contraído e relaxado todos os músculos do seu corpo, continue respirando devagar e perceba como ele está mais relaxado .

Tudo vai passar

Se os sintomas forem muito graves e durarem muito tempo, é fundamental que acione o SAMU (192) ou se dirija ao hospital mais próximo. E assim que possível, procure um profissional de saúde mental para acompanhamento.

É preciso preparação

É importante também que você treine as técnicas apresentadas quando não estiver em crise. Isso ajuda você a se acostumar com os exercícios e conseguir fazê-los da forma mais tranquila possível quando perceber que uma crise se aproxima.